Van egy hang, amely sokunkkal együtt él. Néha suttog, máskor kiabál: „Nem vagy elég jó. Nem így kellene kinéznie. Mi lesz, ha kinevetnek?”

Ezt a hangot hívjuk belső kritikusnak. Legtöbben akkor halljuk meg igazán, amikor meg akarjuk mutatni magunkat: egy hangot, mozdulatot, gondolatot vagy érzést – és éppen ez az, amit a kritikus a legkevésbé bír elviselni. Nem arról szól, mit tettünk vagy mondtunk, esetleg hibáztunk, hanem arról, hogy a kritikus szerint a szégyen magát a lényünket támadja meg. Pedig ez csak egy téves hang és megtanulhatjuk, hogyan ne uralja le a gondolatainkat.

Lehet akár, hogy mást ér a kritika, ám a hang mégis megmarad. Fontos megjegyezni, hogy a szülőket is mozgatják a saját mintáik – és hibázni nekik is ér. Sőt, ahogy sok szakember hangsúlyozza: nincs nagyobb átok, mint egy „tökéletes” szülő.

A kulturális elvárások, bizonyos filmek, műsorok és mesék szintén könnyen erősítik azt az érzést, hogy tökéletesnek kell lenni. Sokak gyerekkorát átszőtte az a kimondatlan üzenet, hogy a szeretet vagy elismerés a hibátlanság jutalma – a kitűnő bizonyítványért, a szép rajzért, a jó magaviseletért jár. Ez könnyen vezet erős önkritikához, szorongáshoz és teljesíthetetlen elvárásokhoz – amikor a száz százalék sem elég, mindig több kell, mintha szuperhősként kéne nap mint nap helytállnunk.

Láthatatlan verseny

A társadalom értékeli, ha egyre többet dolgozunk, minél több végzettséget szerzünk, vagy a külsőnket javítjuk folyamatosan az aktuális trendek szerint. Mintha mindannyian egy láthatatlan versenyben futnánk. Kívülről mindez fejlődésnek látszik, belül azonban gyakran hajszává válik, ahol a cél mindig távolabb kerül, és a belső kritikus hangja csak erősödik.

Ez a belső hang olyan, mint egy őr a kapuban, aki azt hiszi, megvéd minket a megszégyenüléstől. Csakhogy a védelem ára magas: azt súgja, csak akkor vagy biztonságban, ha tökéletes vagy.
De hát, hogyan is lehetnénk univerzálisan tökéletesek? Ami látszólag véd, valójában elgáncsol, leblokkol. Így a kapu, amit őriz, sosem nyílik meg igazán.

Carl Rogers találóan fogalmaz:

„A különös paradoxon az, hogy amikor elfogadom magamat olyannak, amilyen valójában vagyok, azután tudok változni.”

Ha nem engedjük meg magunknak a hibát, elmaradnak a korrekciós tapasztalatok is – azok a pillanatok, amikor átélhetnénk, hogy a hibák ellenére is szerethetőek vagyunk. A perfekcionizmus egy rejtett önszabotázs is, ami gátolja a sikert, sőt kimerültséghez, motiválatlansághoz vezet. Ilyenkor sokan nem tesznek valódi lépéseket, mozdulatlanná válnak, vagy pótcselekvésekbe menekülnek – pl. vég nélkül pörgetik a közösségi oldalakat, néznek a ’fontosnak’ tűnő videókat – miközben az életük csendben halad tovább nélkülük.

A tökéletlenség kincsei

A hiba talán fáj, mégis segít. Igaz, hogy vannak helyzetek, amikor egy hiba kellemetlen következményekkel járhat: megbántunk valakit, félreértünk egy feladatot, vagy elrontunk valamit, amibe szívünket tettük. Vannak területek (pl. orvosi beavatkozás, gépek kezelése, szakmai döntések), ahol a gondosság elengedhetetlen. Viszont a legtöbb hétköznapi vagy alkotói hiba nem végzetes – gyakran csak felnagyítjuk. Többnyire inkább kanyar az úton, amely új tájat tár fel. Minden tapasztalat jó valamire – ha másra nem, hát arra, hogy tudjuk: ez az út nem járható.

A művészetben és az életben is igaz, hogy a vélt tévedés gyakran fordul át felfedezéssé: egy elcsúszott vonal új formává hajlik, egy kiborult festékfolt váratlan textúrát rajzol, és épp ezek a kis botlások adnak a műnek történetet, lélegzetet, egyediséget. Kiderülhet, hogy ami hibának tűnik valójában bizonyos körülmények között erősség. Így vagyunk mi is: tökéletlenül tökéletesek, az egyediségünk fonja belénk azt a különös mintát, amelytől életünk és minden alkotásunk igazán a miénk lesz.

A perfekcionizmus társadalmi dimenziója

A perfekcionizmus ráadásul nem csak önmagunkkal, hanem másokkal szemben is kritikusabbá tesz, falakat emel, és megnehezíti az intimitást. Ez a belső mérce nemcsak személyes ügy, hanem társadalmi jelenség, amely sokakat hasonló módon szorít korlátok közé.

Dr. Almási Kitti kutatása szerint: „a magyar nők 97%-át visszatartja saját belső kritikusa.” A nők a munka világában sínylik meg leginkább az önkorlátozást: sokan nem mernek kiállni magukért. 89%-uk úgy érzi, ez a hang a magánéltben, a kapcsolataikban is erősen gátolja őket, sokan nem tartják magukat elég vonzónak. Sőt, még a szabadidőt is beárnyékolja: sokan nem mernek új hobbit se kipróbálni, mert félnek a kudarctól.

A belső kritikus az életünk minden területére beférkőzik. 80% úgy érzi, hogy a belső kritikusuk nagyobb negatív hatással van rájuk, mint bármilyen külső tényező.

Bár az eddigi kutatások és felmérések inkább nőkre fókuszálnak, de tudjuk, hogy a férfiakat sem kíméli a belső kritikus — csak gyakran másképp színezi a mindennapokat, de ugyanúgy korlátoz és elszigetel.

Brené Brown, A tökéletlenség ajándékai című könyvében arra bátorít, hogy vállaljuk a sebezhetőséget, mert a bátorság és a szeretet nem a hibátlanságból, hanem éppen a tökéletlenség elfogadásából fakad.

Miért érezzük kockázatosnak megmutatni, amit alkotunk?

Amikor létrehozunk valamit, olyan, mintha egy darabot adnánk önmagunkból. Ezért a kritika sokszor úgy érezzük nemcsak a munkánkat érinti, hanem minket magunkat is – pedig az alkotás nem egyenlő velünk. Így sok jó ötlet homályba vész, sok „alkotó” inkább visszahúzódik, vagy addig csiszolgat, míg sosem érzi késznek a „művét”. A belső kritikus célja a védelem – de miközben óvni akar, valójában gátol és elszigetel.

Volt idő, amikor a belső kritikus talán segített. Gyerekként lehet, hogy megóvott a megszégyenüléstől vagy a veszélytől. A gyerekkori viselkedésszabályozás része volt, ami az adott közegben biztonságot szolgálta. Viszont például amikor figyelmeztetett arra, hogy „ne rajzolj a falra”, a kisgyerek-énünk könnyen kiterjesztette ezt arra: „ne rajzolj!” vagy egyenesen azt üzente neki: „rossz vagy!” A kritikus ma is riaszt, mintha baj lenne – akkor is, amikor semmi veszély nincs. Mára ez túlkorlátoz és idejétmúlta. Olyan, mint egy régi riasztó, ami minden apró zajra megszólal: megszokásból működik, nem a jelen valóságára reagál.

A művészetterápia, ahol nincs rossz szín

A művészetterápia abban segít, hogy felismerjük: a jelen biztonságos. A festék, az agyag vagy a mozdulat közben új idegpályák épülnek – a test és a lélek is megtapasztalja, hogy itt és most nem fenyeget veszély, a régi riasztót el lehet csendesíteni.

A művészetterápiás folyamatban nem a végeredmény számít, hanem az út. A festékfolt, a szétmálló agyag, a furcsa mozdulat – mind üzenetet hordoz. Itt nem az a kérdés, „szép-e?”, hanem az, „mit mond rólad?” és „mit üzen neked?”.

A művészetterápiás tér biztonságos és elfogadó: a kritikus hangoknak itt nem osztanak jegyeket. A kezedben lévő ecset, a gyurmában hagyott ujjlenyomat, a kísérletező mozdulat visszavisz a jelenbe, ahol nem kell megfelelni.

Dr. Antalfai Márta szerint:

A vizuális művészetterápiás módszer olyan segítő tereket teremt, ahol az alkotás nem a hibátlan termék előállításáról szól, hanem a személyiség fejlődéséről, az önkifejezésről és gyógyulásról.

Cathy Malchiodi, a művészetterápia egyik nemzetközileg elismert kutatója pedig hangsúlyozza: az alkotás olyan nonverbális csatornákat nyit meg, amelyekhez a puszta beszéd sokszor nem fér hozzá – így a belső kritikus „nyelve” is átalakulhat.

Mini gyakorlatok a belső kritikus lecsendesítésére

• Rajzold meg a kritikusod!
  Adj neki színt, formát, alakot. Milyen az arckifejezése? Milyen messze áll tőled a papíron?
• Írj neki levelet!
  Mit szeretnél, hogy tudjon rólad? Miért fontos, amit most benned van?
• Mozgás vagy zene
  Engedd meg a testednek, hogy kifejezze a hangulatod: táncolj, dobolj, csörgesd a kulcscsomót – nem kell dallama vagy ritmusa legyen. Milyen érzés?

Ezek a gyakorlatok átkeretezhetik a kapcsolatot a belső kritikusoddal. Ráláthatsz arra, hogy te vagy a főszereplő, ő pedig csak egy hang a sok közül.

Szabadulás a belső kritikus fogságából

A belső kritikus gyakran a sor végére taszít minket. Amikor magadért tennél, gyorsan közbeszól: „Nincs időd!”, „Inkább csinálj valami hasznosat!” – vagy végül csak annyit: „Fáradt vagy.” Így észrevétlenül suhannak el a lehetőségek, amelyekből a valódi változás születhetne. Magunkért tenni nem luxus, hanem alap!

Az önbántó, elítélő, leértékelő gondolatok és a bénító önkritika nem a valóságot tükrözik, hanem régi, belsővé tett üzeneteket. Ezeket belülről gyakran nehéz észrevenni, hiszen évek óta velünk élnek, mintha a saját hangunk lenne. Egy támogató beszélgetés – legyen az mentálhigiénés konzultáció vagy művészetterápiás folyamat – segít, hogy ráláss ezekre a mintákra, és megtapasztald: nem kell egyedül cipelned mindezt. Ha nem szeretnél alkotni, az is rendben van – a beszélgetés önmagában is teret ad a felismerésnek és a megkönnyebbülésnek. Lépésről lépésre el lehet engedni a felesleges terheket, és így a szabad belső világunkra rátalálni.

Utóirat

Én sem vagyok mentes a belső kritikustól. Ezt a blogcikket is vagy „százszor” módosítottam, pedig már elég jó volt korábban is, és biztos maradt benne így is hiba — de az igazi hiba az lenne, ha most nem osztanám meg veletek.

Köszönöm a sok visszajelzést, amit kapok — többen írtátok e-mailben is, hogy várjátok és szeretitek a hírleveleimet, blogcikkeimet. Egy olvasóm például ezt írta:

„Nem volt időm a mini gyakorlatra, csak átfutottam a blogcikked, de aztán buszon ülve elgondolkodtam azokon amiket írtál, és azon is, hogy mit rajzolnék. Este álmomban megelevenedett valami hasonló, mint a ’rajzomon’, és mutatott egy olyan jó megoldást a problémámra, amit én biztos nem találtam volna ki. Költözök Pestre, és már most írom, hogy jövő hónaptól járok hozzád egyénibe.”

Őt és téged is szeretettel várlak egyéni vagy csoportos folyamatokra — akár beszélgetésre, akár művészetterápiára.

Forrás:

• Antalfai Márta (2006): Gyógyítás és személyiségfejlesztés vizuális művészet-pszichoterápiával. Magyar Pszichiátriai Társaság.
• Dr. Almási Kitti (2023): PszichoForyou interjúk és előadások – a magyar nők 80%-át hátráltató belső kritikus.
• Brené Brown (2021): A tökéletlenség ajándéka
• Cathy A. Malchiodi (2007): The Art Therapy Sourcebook
• Borostyánkői Zs., Takács Sz., Szabó-Bartha A. (2021): Az Önkritikusság és Önmegerősítés Skála hazai validálása. Mentálhigiéné és Pszichoszomatika, 22(2).
• Nagy-Szabó Z., Molnár É. (2023): A perfekcionista énbemutatás jellemzői magyar tanulók körében. Magyar Pszichológiai Szemle, 78(3).